Raznolikost je važna jednako kao i količina
Još od vrtića znamo da je povrće i voće dio zdrave prehrane, ali niti jedno od njih ne osigurava sve hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje
Prehrana bogata povrćem i voćem može sniziti krvni tlak, smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, spriječiti neke vrste raka, smanjiti rizik od očnih i probavnih tegoba, te pozitivno utjecati na šećer u krvi. Unos povrća i voća bez škroba poput jabuka, krušaka i zelenog lisnatog povrća može potaknuti gubitak tjelesne težine.
Savjeti kako jesti više povrća i voća svaki dan
1. Držite voće tamo gdje ga možete vidjeti. Stavite nekoliko gotovih opranih cijelih plodova u zdjelu ili pospremite nasjeckano šareno voće u staklenu zdjelu u hladnjaku kako bi vam bilo vidljivo i brzo dostupno.
2. Raznolikost i boja ključ su zdrave prehrane. Svakoga dana pokušajte konzumirati barem jednu porciju iz svake od sljedećih kategorija; tamnozeleno lisnato povrće, žuto ili narančasto voće i povrće, crveno voće i povrće, mahunarke (grah) i grašak i agrumi.
3. Ne morate preskakati krompir. Jedino birajte način pripreme. Kuhani krompir također sadrži vrijedne hranjivih tvari potrebne organizmu.
4. Pokušajte potražiti nove recepte koji uključuju više povrća.
Povrće, voće i bolesti
Kardiovaskularne bolesti
Postoje uvjerljivi dokazi da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Što je veći prosječni dnevni unos voća i povrća, to su manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Iako je svo voće i povrće izuzetno zdravo, zeleno lisnato povrće, kao što su zelena salata, špinat, blitva, najjače je povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Povrće kao što su brokula, cvjetača, kupus, prokulice i kelj, te agrumi kao što su naranče, limuni, limeta i grejp (i njihovi sokovi) također daju važan doprinos očuvanju zdravlja.
Kada su istraživači uspoređivali nalaze Harvardskih studija s nekoliko drugih studija u SAD-u i Europi, otkrili su sličan zaštitni učinak. Pojedinci koji su jeli više od pet porcija voća i povrća dnevno imali su otprilike 20 posto manji rizik od bolesti srca i moždanog udara u usporedbi s osobama koje su jele manje od tri porcije dnevno.
Krvni tlak
• Studija Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ispitala je učinak prehrane bogate voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti na krvni tlak. Istraživači su otkrili da su ljudi s visokim krvnim pritiskom koji su slijedili ovakvu prehranu smanjili svoj sistolički krvni tlak (gornji) za oko 11 mm Hg i dijastolički krvni tlak (donji) za gotovo 6 mm Hg – onoliko koliki je učinak lijekova za snižavanje visokog krvnog pritiska na organizam.
Rak
Brojne studije potvrdile su snažnu vezu između konzumiranja voća i povrća i zaštite od raka.
Na primjer, tijekom 14-godišnjeg razdoblja u Studiji zdravlja medicinskih sestara i Nastavnoj studiji zdravstvenih djelatnika, muškarci i žene s najvećim unosom voća i povrća (8+ porcija dnevno) imali su jednaku vjerojatnost da će razviti rak kao oni koji su jeli najmanje dnevnih porcija (ispod 1,5).
Metaanaliza kohortnih studija pokazala je da veći unos voća i povrća ne smanjuje rizik od smrti od raka.
Vjerojatnija je mogućnost da neke vrste voća i povrća mogu zaštititi od određenih karcinoma.
Studija koju su proveli Farvid i suradnici pratila je kohortu studije zdravlja medicinskih sestara od 90 476 žena u predmenopauzi tijekom 22 godine i otkrila je da su ženre koje su jele više voća tijekom adolescencije (oko 3 porcije dnevno) u usporedbi s onima koje su jele najmanji unos (0,5 porcija dnevno) imali su 25 posto manji rizik od razvoja raka dojke. Došlo je do značajnog smanjenja raka dojke kod žena koje su jele veće količine jabuka, banana, grožđa i kukuruza tijekom adolescencije, te naranče i kelja tijekom rane odrasle dobi. Nije pronađena korist od pijenja voćnih sokova u mlađoj dobi.
Farvid i njegovi kolege pratili su 90.534 žene u predmenopauzi iz Nurses’ Health Study’ tijekom 20 godina i otkrili da je veći unos vlakana tijekom adolescencije i rane odrasle dobi povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke kasnije u životu. Kada se uspoređuju najveći i najniži unos vlakana iz voća i povrća, žene s najvećim unosom voćnih vlakana imale su 12 posto smanjen rizik od raka dojke. One s najvećim unosom biljnih vlakana imali su 11 posto smanjen rizik.
Veći unos voća i povrća bio je povezan s manjim rizikom od drugih agresivnih tumora.
Izvješće Svjetskog fonda za istraživanje raka i Američkog instituta za istraživanje raka sugerira da povrće bez škroba, kao što je zelena salata i ostalo lisnato povrće, brokula, kupus, kao i češnjak, luk kao i voće “vjerojatno” štiti od nekoliko vrsta raka, uključujući rak usta, grla, jednjaka i želuca.
Specifične komponente voća i povrća također mogu štititi od raka.
Linija istraživanja koja proizlazi iz nalaza iz Studije praćenja zdravstvenih djelatnika sugerira da rajčica može pomoći u zaštiti muškaraca od raka prostate, posebno od njegovih agresivnih oblika. Jedan od pigmenata koji rajčicama daju crvenu nijansu likopen, mogao bi biti uključen u ovaj zaštitni učinak.
U cjelini ove studije sugeriraju da povećana konzumacija proizvoda na bazi rajčice, osobito kuhanih proizvoda od rajčice, i druge hrane koja sadrži likopen može smanjiti pojavu raka prostate. Likopen je jedan od nekoliko karotenoida koji se nalaze u voću i povrću jarkih boja, a istraživanja sugeriraju da hrana koja sadrži karotenoide može zaštititi od raka pluća, usta i grla.
Dijabetes
Neka istraživanja posebno proučavaju jesu li pojedini plodovi povezani s rizikom od dijabetesa tipa 2. Iako još ne postoji obilje istraživanja na ovom području, preliminarni rezultati su uvjerljivi.
Otkriveno je da veća konzumacija voća, osobito borovnica, grožđa i jabuka rezultira manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok je drugi važan nalaz da je veća konzumacija voćnog soka povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Nadalje, studija na više od 70.000 medicinskih sestara u dobi od 38-63 godine, bez kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa, pokazala je da je konzumacija zelenog lisnatog povrća i voća povezana s manjim rizikom od dijabetesa. Iako nije potvrđeno, istraživanje je također pokazalo da konzumacija voćnih sokova može biti povezana s povećanim rizikom kod žena.
Težina
Podaci iz zdravstvenih studija medicinskih sestara i naknadne studije zdravstvenih djelatnika, pokazuju da su žene i muškarci koji su povećali unos voća i povrća u razdoblju od 24 godine imali veću vjerojatnost da će smršaviti od onih koji su jeli istu količinu ili su smanjili njihov unos. Bobičasto voće, jabuke, kruške, soja i cvjetača povezivali su se s gubitkom težine, dok je škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška bilo povezano s debljanjem. Međutim, imajte na umu da dodavanje više proizvoda u prehranu neće nužno pomoći gubitku težine osim ako ne zamijeni neku drugu hranu, kao što su rafinirani ugljikohidrati.
Zdravlje gastrointestinalnog trakta
Voće i povrće sadrže neprobavljiva vlakna, koja upijaju vodu i šire se dok ona prolazi kroz probavni sustav. To može smiriti simptome iritabilnog crijeva i pokretanjem redovitog pražnjenja crijeva, može ublažiti ili spriječiti zatvor. Povećanje i omekšavanje netopivih vlakana također smanjuje pritisak unutar crijevnog trakta i može pomoći u prevenciji divertikuloze.
Vizija – bolesti oka
Konzumiranje voća i povrća također može održati vaše oči zdravima i pomoći u prevenciji. Dvije uobičajene očne bolesti povezane sa starenjem su katarakte i makularne degeneracije. Sve veći broj istraživanja upućuje na to da prehrana igra važnu ulogu u jednom od vodećih uzroka sljepoće: makularnoj degeneraciji. Razvoj degeneracije makule povezane s dobi, jedan je od vodećih uzroka gubitka vida kod ljudi starijih od 50 godina, čak više od 2 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama, a očekuje se da će taj broj rasti.
U studiji objavljenoj u časopisu Ophthalmology, pridržavanje mediteranske prehrane moglo bi pomoći smanjenju rizika od bolesti oka i gubitka vida.
Mediteranski način prehrane karakterizira velika potrošnja biljnih namirnica i ribe, umjerena konzumacija vina i mala potrošnja mesa i mliječnih proizvoda. Bolesti oka nastaju zbog štetnih djelovanja slobodnih radikala.
Slobodnih radikala ima svuda oko nas, u zraku, vodi i raznim kemikalijama.
Neke od tih molekula potrebne su našem organizmu, ali s viškom slobodnih radikala organizam se ne može nositi. Oči su stalno izložene svjetlosnim zrakama koje su nužne za dobar vid, ali su i ugrožene više od drugih organa jer svjetlosne zrake pogoduju bržem stvaranju slobodnih radikala.
Unosom zdrave hrane, pravilnom prehranom i zdravim načinom života usporiti ćemo napredovanje oštećenja, a u pojedinim slučajevima dovesti čak i do poboljšanja. Iako to sve više-manje znamo dobro je podsjetiti se još jednom. Završavam tekst jednom poznatom rečenicom Virginije Woolf;
„Čovjek ne može dobro misliti, dobro voljeti ili dobro spavati ako prije toga nije dobro jeo“.